Kokių angliavandenių turėtumėte vengti?
Angliavandeniai jau seniai kelia diskusijas tarp mokslininkų, ypač dėl to, kokie jie yra ir ar jie sveiki.
Angliavandeniai, riebalai ir baltymai sudaro tris makroelementų grupes, kurios yra būtini bet kurios dietos komponentai.
Tačiau yra įvairių angliavandenių rūšių, todėl būtina žinoti jų skirtumus, kad suprastumėte, kuriuos valgyti ir kurių geriausia vengti.
Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių kūno energijos šaltinių ir yra būtina bet kokios sveikos mitybos dalis.
Skirtingi angliavandenių tipai skiriasi atsižvelgiant į jų poveikį žmogaus sveikatai.
Pluoštas, krakmolas ir cukrus yra visi angliavandeniai.
Yra trys plačios angliavandenių grupės:
- Monosacharidai: tai yra pagrindinė angliavandenių forma. Monosacharidų pavyzdžiai yra gliukozė ir fruktozė.
- Disacharidai: Tai yra dvi monosacharidų molekulės, sujungtos viena su kita. Pavyzdžiui, laktozė ir sacharozė.
- Polisacharidai: Tai reiškia daugiau nei dviejų monosacharidų molekulių grandines, sujungtas kartu. Pavyzdžiui, pluoštas ir krakmolas.
Monosacharidai ir disacharidai sudaro skirtingas cukrų rūšis ir yra žinomi kaip paprasti angliavandeniai. Jie suteikia greitą energijos šaltinį.
Pluoštas ir krakmolas gaminami iš polisacharidų ir yra žinomi kaip kompleksiniai angliavandeniai. Jose yra ilgesnės molekulių grandinės, kurių organizmas suyra ir suvirškinamas ilgiau.
Maisto produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, paprastai yra maistingesni nei tie, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra viso grūdo maisto produktai ir daržovės. Paprastųjų angliavandenių pavyzdžiai yra kukurūzų sirupas, soda ir sausainiai.
Kaip sveikai valgyti angliavandenius
Daugelis žmonių nusprendžia išlaikyti mažai angliavandenių turinčią dietą arba visiškai atsisakyti angliavandenių.
Tačiau nėra gera idėja laikytis dietos su mažai angliavandenių ar be angliavandenių, nebent gydytojas specialiai pataria, nes tai gali būti nenaudinga kai kuriems žmonėms.
Angliavandeniai yra būtinas makroelementas ir vertingas energijos šaltinis.
Tačiau sveika mityba turėtų apimti daugiau maistingų kompleksinių angliavandenių nei paprasti angliavandeniai, kurių maistinė vertė yra mažai arba visai nėra.
Daugelį paprastų angliavandenių tipų lengva pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis. Pavyzdžiui:
- Putojančius gėrimus ar vaisių sultis, pagamintas iš koncentrato, pakeiskite vandeniu arba natūraliomis vaisių sultimis.
- Rinkitės sveikus vaisius, o ne maisto produktus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, pyragus ar sausainius.
- Valgykite pilno grūdo makaronus, neskaldytus kviečių kuskusus ar kinoja, o ne baltus makaronus.
- Baltąją duoną keiskite viso grūdo duona arba vyniotiniais.
- Užkandžiaukite riešutais, o ne bulvių traškučiais.
Daugelis maisto gamintojų siūlo „mažai angliavandenių turinčias“ savo produktų versijas. Tačiau atminkite, kad kai kurie gali būti labai perdirbti ir juose gali būti dirbtinių saldiklių, emulsiklių ir kitų nesveikų priedų.
Kai kuriuose iš šių produktų yra daug kalorijų ir jie neturi jokios naudos maistui. Taip yra todėl, kad gamintojai dažnai pašalina sveikus grūdus ir pakeičia juos kitais užpildais.
Subalansuota mityba turėtų apimti natūralius, neperdirbtus sudėtinius angliavandenius, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant:
- daržovės
- riešutai
- ankštiniai
- pupelės
- pilno grūdo
Daugelyje šių maisto produktų yra daug skaidulų. Skaidulos yra būtina maistinė medžiaga sveikai virškinimo sistemai palaikyti ir kai kuriems žmonėms gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų arba cukraus, pakeitimas sudėtingais angliavandeniais, kuriuose gausu skaidulų, taip pat yra efektyvus būdas suvartoti mažiau kalorijų.
Nepaisant fruktozės, kuri yra paprastas angliavandenis, vaisiai yra labai maistingi ir juose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Natūraliose vaisių sultyse yra daug vitaminų ir mineralų, tačiau jose mažai skaidulų. Dėl šios priežasties geriausia vaisių sultis vartoti saikingai, o vietoj jų valgyti sveikus vaisius.
Venkite vaisių sulčių, pagamintų iš koncentrato, nes jose yra daug pridėto cukraus.
Atimti
Angliavandeniai yra labai maistingi ir vertingas energijos šaltinis.
Tačiau būtina žinoti paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių skirtumą.
Ribokite paprastųjų angliavandenių kiekį, nes jie nepakankamai pasotina alkį ir paprastai būna maiste, kuriame yra mažai maistinių medžiagų.
Padidinkite sudėtingų angliavandenių skaičių, nes jie gali ilgiau jaustis sotesni ir paprastai yra maistingi.
