Kaip lavinti raumenis sportuojant
Aktyvumas yra gyvybiškai svarbus visuotinei sveikatai, be to, tai yra geriausias būdas auginti griaučių raumenis. Skeleto raumenys yra vienas iš trijų pagrindinių raumenų tipų. Sausgyslės šiuos raumenis, kurie susitraukia ir sukelia judėjimą, pritvirtina prie kaulų.
Žmonės geriausiai gali pagerinti savo raumenų masę, atlikdami tinkamus pratimus ir valgydami tam tikrą maistą.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kaip lavinti griaučių raumenis, įskaitant tai, kokiomis mankštomis užsiimti, kokius maisto produktus valgyti, kada ilsėtis ir pasitempti.
Kaip raumenys auga kūne?
Raumenų dydis padidėja, kai žmogus nuolat meta iššūkį raumenims susidoroti su didesniu atsparumo ar svorio lygiu. Šis procesas yra žinomas kaip raumenų hipertrofija.
Raumenų hipertrofija atsiranda, kai raumenų skaidulos patiria žalą ar sužeidimą. Kūnas taiso pažeistas skaidulas sulydydamas jas, o tai padidina raumenų masę ir dydį.
Tam tikri hormonai, įskaitant testosteroną, žmogaus augimo hormoną ir insulino augimo faktorių, taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime ir atstatyme.
Šie hormonai veikia:
- pagerinti, kaip organizmas apdoroja baltymus
- slopinantis baltymų skaidymąsi
- aktyvuojančios palydovines ląsteles, kurios yra kamieninių ląstelių rūšis, atliekanti vaidmenį raumenų vystymesi
- stimuliuojantys anabolinius hormonus, kurie skatina raumenų augimą ir baltymų sintezę
- audinių augimo skatinimas
Stiprumo ir pasipriešinimo treniruotės gali padėti kūnui:
- išskirti augimo hormoną iš hipofizės
- skatinti testosterono išsiskyrimą
- pagerinti raumenų jautrumą testosteronui
Ar vyrai ir moterys skirtingai augina raumenis?
Įvairūs veiksniai, įskaitant genetiką ir estrogeno bei testosterono kiekį organizme, gali turėti įtakos tam, kaip greitai žmogus gali vystytis raumenyse.
Nepaisant biologinės lyties, žmonėms, turintiems skirtingą kūno tipą, raumenys auga nevienodai.
Tiek vyrai, tiek moterys gali turėti šias kūno formas, ir kiekvienai iš jų reikia skirtingo požiūrio į raumenų auginimą:
- Mesomorfinis: Šio kūno tipo žmonės paprastai būna raumeningi ir paprastai raumenų masę formuoja kur kas greičiau nei žmonės su kitais kūno tipais.
- Ektomorfinis: šis terminas apibūdina ploną arba tiesų rėmą. Ektomorfai turi mažesnę galimybę auginti raumenų masę, tačiau gali padidinti savo jėgą treniruodamiesi pasipriešinimą.
- Endomorfinis: šis kūno tipas yra labiau suapvalintas arba kreivas. Žmonės, turintys endomorfinį kūną, efektyviausiai gali lavinti raumenis treniruodamiesi jėgą.
Tačiau interviu su Australijos naujienų tarnyba ABC sporto mokslininkas daktaras Tony Boutagy atkreipia dėmesį į keletą bruožų, kurie ryškesni vyrams ir palaiko greitesnį raumenų augimą. Tai apima didesnę raumenų masę, didesnį testosterono kiekį ir griežtesnius sąnarius.
Raumenų auginimas atliekant pratimus
Žmonės augina raumenis skirtingu greičiu, priklausomai nuo jų amžiaus, lyties ir genetikos, tačiau raumenų raida žymiai padidėja, jei mankšta yra:
- nuoseklus
- iššaukiantis
- ilgas terminas
Žmonės taip pat pasiekia geriausių rezultatų, kai stebi mankštą pakankamai ilsėdamiesi.
Geriausias raumenų auginimo būdas yra jėgos treniruotės, nors širdies ir kraujagyslių veikla taip pat gali būti naudinga.
Jėgos treniruotės
Kol raumenų pokyčiai tampa matomi, reikia kelių savaičių ar mėnesių nuoseklaus aktyvumo ir mankštos.
Pagal 2015–2020 m. Amerikiečių fizinio aktyvumo gaires, suaugusieji bent du kartus per savaitę turėtų užsiimti raumenis stiprinančiais pratimais, kuriuose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės.
Stiprumo lavinimo veiklos pavyzdžiai:
- pakelti laisvus svorius
- naudojant stacionarias svorio mašinas
- pasipriešinimo grupės veikla
- kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai ir pritūpimai
- jėgos lavinimo užsiėmimai, į kuriuos įeina kai kurie arba visi aukščiau paminėti užsiėmimai
2019 m. Apžvalgoje buvo apžvelgtas pasipriešinimo mokymo poveikis įgulos narių, besiruošiančių skrydžiui į kosmosą, sąlygoms. Jo išvados rodo, kad atsparumo treniruotės su trimis svorio rinkiniais paprastai buvo efektyvesnės nei atliekant vieną rinkinį.
Vis dėlto naudos davė ir viena nustatyta pasipriešinimo programa.
Jėgos treniruotės ir senėjimas
Didėjant žmogaus amžiui, didėja riboto judrumo ir kitų griaučių ir raumenų problemų, tokių kaip osteoporozė ar osteoartritas, rizika.
Tačiau vyresni suaugusieji turėtų stengtis laikytis suaugusiųjų mankštos gairių, jei tik gali. Jei jie negali to padaryti, jie turėtų likti tokie fiziškai aktyvūs, kiek leidžia jų fiziniai apribojimai.
Jėgos treniruotės taip pat naudingos vyresnio amžiaus žmonėms, kad būtų išvengta traumų ir padedama pasveikti.
Širdies ir kraujagyslių veikla
Taip pat žinomas kaip aerobinis aktyvumas ar tiesiog „kardio“, širdies ir kraujagyslių pratimai naudingi žmogaus širdžiai ir kvėpavimo sistemai.
Širdis yra gyvybiškai svarbi bendrai sveikatai. Dabartinės rekomendacijos rekomenduoja suaugusiems kiekvieną savaitę dalyvauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo.
Nors kai kurie žmonės mano, kad aerobiniai pratimai nepadeda auginti raumenų, naujausi tyrimai nesutinka. Reguliarus kardio gali palaikyti raumenų augimą ir funkcijas. Tai taip pat padidina bendrą fitneso lygį, o tai gali padėti sumažinti traumų riziką.
Siekiant optimalaus raumenų auginimo, 2014 m. Apžvalgos autoriai siūlo žmonėms atlikti aerobinius pratimus:
- esant 70–80% savo širdies ritmo rezervo, kurį žmogus gali apskaičiuoti atimdamas širdies ritmą ramybės būsenoje iš maksimalaus širdies ritmo
- po 30–45 minutes
- 4-5 dienomis per savaitę
Poilsis ir raumenų augimas
Poilsis yra neatskiriama raumenų auginimo dalis. Neleisdamas kiekvienai raumenų grupei ilsėtis, žmogus sumažins jų gebėjimą taisytis. Nepakankamas poilsis taip pat sulėtina fitneso progresavimą ir padidina traumų riziką.
Pasak JAV Veteranų reikalų departamento mankštos iniciatyvos „MOVE!“, Žmonės neturėtų 2 dienas iš eilės vykdyti jėgos treniruočių toje pačioje raumenų grupėje.
Pakankamas miegas taip pat svarbus raumenų augimo procesui. Tyrėjai, atlikę 2011 m. Tyrimą, kelia hipotezę, kad miego skola sumažina baltymų sintezę, prisideda prie raumenų masės mažėjimo ir slopina raumenų atsistatymą. Tačiau norint patvirtinti ryšį, būtina atlikti daugybę tolesnių tyrimų.
2019 m. Tyrimas nerado tiesioginės koreliacijos tarp miego ir raumenų prieaugio. Tačiau tyrimo autoriai teigia, kad miego trūkumas gali padidinti kortizolio kiekį, kuris cirkuliuoja kūnu po fizinio krūvio. Kortizolis yra streso hormonas.
Streso sumažinimas gali padėti žmogui auginti raumenis, nes hormonai, kuriuos organizmas išskiria streso laikotarpiais, neigiamai veikia raumenų vystymąsi.
Dieta ir raumenų auginimas
Subalansuota ir sveika mityba yra pagrindinis būdas palaikyti fizinę formą. Žmonėms, norintiems auginti raumenis, baltymų vartojimas yra ypač svarbus.
Pagal dabartines rekomendacijas suaugę vyrai ir moterys kasdien suvartoja atitinkamai 56 gramus (g) ir 46 g baltymų.
Baltymų suvartojimo laikas taip pat gali būti svarbus. Straipsnyje, priklausančiame 2013 m. „Nestlé“ mitybos instituto dirbtuvių serijai, teigiama, kad 20 g maistinių baltymų suvartojimas fizinio krūvio metu arba iškart po jo padeda skatinti raumenų baltymų sintezę, sumažinti baltymų skaidymąsi ir skatinti efektyvesnį raumenų būklės atnaujinimą.
Baltymų šaltiniai yra:
- mėsa
- žuvis
- kiaušiniai
- pienas ir sūris
- sojos pupelės ir tofu
- pupelės ir lęšiai
- riešutai
- sėklos
Patarimai pradedantiesiems
Fitneso specialistas gali patarti žmonėms, kokia forma turi būti naudojama keliant svorius ir naudojant kitą sporto salės įrangą. Tinkamos technikos naudojimas sumažina traumų riziką ir padidina raumenų auginimo galimybes.
Žmonėms taip pat gali būti naudinga laikytis toliau pateiktų patarimų:
- Prieš užsiimdami jėgos ar kardio veikla, pašildykite ir pasitempkite 5–10 minučių.
- Pradėkite nuo mažų svorių ir palaipsniui didinkite svorį ar pasipriešinimo lygį.
- Visus pratimus atlikite naudodamiesi taisyklinga forma, kvėpavimo technika ir valdomu judesiu.
- Vėliau tikimasi šiek tiek skausmo ir raumenų nuovargio, ypač ankstyvosiose stadijose. Tačiau per didelis diskomfortas ar išsekimas rodo, kad treniruotės yra per intensyvios, per dažnos ar per ilgos.
Žmonės, prieš pradėdami naudoti naują mankštos režimą, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, jei jie turi sveikatos sutrikimų ar susirūpinimą dėl sužalojimų. Priešingu atveju asmeninis treneris ar sporto salės darbuotojas gali suteikti saugos nurodymus.
Klausimas:
Ar turėčiau sportuoti, jei turiu traumą? Ar jis tiesiog praeis?
A:
Ne. Kiekvienas žmogus, patyręs traumą, turėtų kreiptis į savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Šis specialistas gali nukreipti asmenį pas specialistą arba rekomenduoti specializuotą kineziterapiją, kuri padėtų kūnui atsigauti po traumos.
Tęsiant mankštą su trauma galima ją dar labiau pabloginti.
Danielis Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE II lygio CSS Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
