Kas atsitiks, jei kasdien atliksite atsispaudimus?
Atsispaudimai yra populiarus pratimas, skirtas stiprinti šerdį ir viršutinę kūno dalį. Daugelis žmonių įtraukia atsilenkimus į savo įprastą mankštą. Kasdienių atsispaudimų nauda yra pagerėjusi raumenų masė ir širdies bei kraujagyslių sveikata.
Atsispaudimai yra jėgos stiprinimo pratimų rūšis. Nors jie daugiausia suaktyvina rankų ir pečių raumenis, jie taip pat įtraukia šerdį ir kojas. Todėl atsispaudimai yra naudingi stiprinant kūną.
Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas kasdienių atsispaudimų poveikiui kūnui. Mes apžvelgiame naudą ir galimą riziką. Mes taip pat aptariame, ar žmonės turėtų daryti atsispaudimus kiekvieną dieną.
Padidėjusi sąnario parama
Atsispaudimų nauda yra padidėjęs sąnarių palaikymas, raumenų tonusas ir jėga.
Atsispaudimai ypač efektyviai stiprina raumenis aplink peties sąnarius.
Pečių srityje esantys raumenys ir sausgyslės yra atsakingi už tai, kad viršutinės rankos kaulas būtų pečių lizde.
Tačiau svarbu palaipsniui didinti atsispaudimų skaičių, kad raumenys sukauptų pakankamą jėgą. Perkraunant silpnus raumenis, gali būti sužeisti raumenys ir sausgyslės.
Padidėjęs raumenų tonusas ir jėga
Yra keletas skirtingų atsispaudimų variantų, ir kiekvienas jų tipas įvairiais būdais aktyvina raumenis.
Nedidelis 2015 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo aštuoni savanoriai, apžvelgė šiuos „pushup“ variantus ir palygino jų poveikį skirtingoms raumenų grupėms:
- Standartinis atsispaudimas (SP): rankos yra pečių plotyje ir tiesiai su pečiais. Viršutinė kūno dalis arba bagažinė sutampa su kojomis, o kūnas išlieka tvirtas.
- Platus atsispaudimas: atstumas tarp rankų yra dvigubai didesnis nei SP.
- Siauras atsispaudimas (NP): plaštakos yra žemiau krūtinės kaulo arba krūtinkaulio centro, kiekvienos rankos nykščiu ir smiliumi liečiant.
- Priekinis atsispaudimas (FP): plaštakos yra pečių plotyje, bet priešais pečius yra 20 centimetrų (cm).
- Atsispaudimas atgal (BP): rankos yra pečių plotyje, bet 20 cm už pečių.
Tyrimo metu nustatyta:
- NP sukėlė didžiausią tricepsą ir krūtinės ląstos pagrindinius raumenis arba pecs.
- FP ir BP lėmė didžiausią pilvo ir nugaros raumenų aktyvaciją.
- BP suaktyvino daugiausia raumenų grupių.
Autoriai daro išvadą, kad BP gali būti naudingiausias variantas siekiant pagerinti viršutinės kūno dalies būklę ir jėgą.
NP geriausiai tinka žmonėms, bandantiems padidinti savo tricepso ir pecs dydį, toną ar stiprumą.
Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata
Keletas tyrimų raumenų jėgą sieja su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimu.
2019 m. Tyrime buvo tiriamas ryšys tarp asmenų, kuriuos asmuo gali atlikti, skaičiaus ir rizikos, kad po 10 metų gali išsivystyti širdies ir kraujagyslių sveikatos problema. Iš viso tyrime dalyvavo 1104 aktyvūs, vidutinio amžiaus vyrai.
Tyrėjai nustatė reikšmingą skirtumą tarp dviejų vyrų grupių; tie, kurie sugebėjo atlikti daugiau nei 40 atsispaudimų, ir tie, kurie sugebėjo atlikti mažiau nei 10.
Vyrai, vyresni nei 40 metų grupėje, turėjo 96% rečiau širdies ir kraujagyslių sistemos problemą nei vyrai, dirbantys 10 grupių.
Tačiau svarbu atsiminti, kad šiame tyrime dalyvavo tik aktyvūs, vidutinio amžiaus vyrai. Norint nustatyti, ar šios asociacijos yra vienodos moterims ir vyresniems ar neaktyviems žmonėms, būtina atlikti tolesnius tyrimus.
Rizika
Kaip ir daugumos pratimų atveju, atsispaudimai gali padidinti tam tikrų traumų riziką.
Daugybė traumų atsiranda dėl netinkamos technikos. Žmonės turėtų pasikalbėti su fitneso instruktoriumi, jei jie nėra tikri, kaip atlikti įvairius atsispaudimų variantus.
Apskritai mankštos nauda yra didesnė už riziką. Tačiau kai kurios galimos kasdienio atsispaudimo rizikos yra:
Pasiekti fitneso plokščiakalnį
Žmonės, kartojantys tą patį pratimą kasdien, pastebės, kad laikui bėgant jis tampa vis mažiau iššūkis. Žmonės tai vadina fitneso plokščiakalniu. Tai rodo, kad raumenys nebesivysto.
Kad nepasiektų fitneso plokščiakalnio, žmonės turėtų įtraukti daugybę pratimų į savo fitneso tvarką. Tai atlikus suaktyvinsite daugybę skirtingų raumenų rinkinių.
Žmonėms, kurie nori išlaikyti raumenis, gali būti naudinga pradėti naudoti aerobinius pratimus. 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie užsiima aerobiniais pratimais, linkę išlaikyti didesnę raumenų jėgą per visą savo gyvenimą.
Idealiu atveju, atliekant kruopščią treniruotę taip pat turėtų būti šie pratimai:
- pagrindinė plėtra
- pusiausvyros treniruotės
- tempimas
Nugaros skausmas
Tam tikri atsispaudimo variantai, tokie kaip BP ir FP, padidina apatinės nugaros dalies raumenų aktyvaciją. Tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir diskomfortą.
Atsispaudimai taip pat sukelia laikiną stuburo tarpslankstelinių sąnarių suspaudimą. Tarpslankstelinis sąnarys yra taškas, kai susijungia dvi stuburo dalys.
Audinių pagalvė, vadinama tarpslanksteliniu disku, atskiria kiekvieną stuburo dalį. Pernelyg didelis kūno svorio pratimas gali prisidėti prie šių diskų nusidėvėjimo, dėl kurio gali skaudėti ir sustingti.
Žmonės, turintys nugaros būklę, turėtų pasitarti su gydytoju, prieš įtraukdami atsispaudimus į savo fitneso rutiną.
Riešo skausmas
Kai kurie žmonės patiria riešo skausmą, atlikdami svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai. Daugiausia skausmo atsiranda palei riešo galinę dalį, kai žmogus lenkia ranką atgal.
2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 84% žmonių, patyrusių skausmą riešo gale, reaguodami į svorio laikymąsi, turėjo riešo fizinių sutrikimų. Maždaug 76% šių atvejų atsirado dėl mažos gangliono cistos. Antra pagal dažnumą skausmo priežastis buvo dalinis raiščių plyšimas.
Neaišku, ar šios anomalijos atsirado dėl pakartotinių svorio pratimų.
Nepaisant to, žmonės, patyrę riešo skausmą atsilenkimų metu, turėtų kreiptis į gydytoją. Jie gali pasiūlyti patarimų, kaip palaikyti riešą mankštos metu. Arba gydytojas gali rekomenduoti kitokią mankštos techniką.
Alkūnės trauma
2011 m. Tyrime buvo tiriamas prispaudimo greičio poveikis alkūnės sąnariams. Tyrėjai išbandė tris skirtingus greičius: greitas, vidutinis ir lėtas.
Tyrimo metu nustatyta, kad greitesnis prispaudimo greitis lėmė didesnes jėgas alkūnės sąnariams, raiščiams ir kitiems aplinkiniams audiniams. Jie padarė išvadą, kad greitesni atsispaudimai gali padidinti šių struktūrų sužalojimo riziką.
Tyrimas taip pat parodė, kad lėtesnis paspaudimo greitis lėmė didesnį raumenų aktyvavimą.
Apskritai šios išvados rodo, kad lėtesni atsispaudimai yra saugesni ir greičiausiai pagerins raumenų vystymąsi.
Santrauka
Kasdieniniai atsispaudimai gali padėti sukurti raumenų tonusą ir jėgą viršutinėje kūno dalyje. Kiti galimi privalumai yra geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata ir geresnė atrama aplink peties sąnarius.
Tačiau kasdien praktikuojant atsispaudimus kyla tam tikra rizika. Tai apatinės nugaros dalies, riešo ir alkūnės pažeidimai. Žmonės gali sumažinti šią riziką, išmokdami tinkamą „pushup“ variantų, kuriuos jie nori įtraukti, techniką.
Žmonės, kurie nusprendžia kasdien praktikuoti atsispaudimus, taip pat turėtų stengtis įtraukti kitas mankštos formas. Tikėtina, kad tai suteiks didesnę bendrą naudą sveikatai nei vien tik atsispaudimai.
